Продукти з низьким показником глікемії є такими, що не підвищують рівень цукру в крові, і тому це хороший вибір, особливо для тих, хто хоче схуднути, і для діабетиків, оскільки вони допомагають контролювати рівень глюкози в крові.
Оскільки вони не підвищують рівень цукру в крові, ці продукти допомагають схуднути, тому що вони не стимулюють виробництво жиру, а також здатні збільшити відчуття ситості та тримати голоду довше. Зрозумійте, що таке глікемічний індекс і як він впливає на дієту та тренування.
Глікемічний індекс існує лише для продуктів, які містять вуглеводи, а деякі приклади продуктів з низьким глікемічним індексом:
- Молоко, йогурти та сири;
- Цілі зерна, такі як пшеничне борошно, овес, овсяні висівки, мюслі;
- Бобові культури: квасоля, соя, горох, нут;
- Хліб із цільного борошна, цільна локшина, кукурудза;
- Фрукти та овочі в цілому.
Всі ці продукти мають індекс глікемії нижче 55, і тому вважається низьким вмістом глікемічного індексу. Коли індекс глікемії коливається від 56 до 69, харчові продукти класифікуються як такі, що мають помірний гликемічний індекс і більше 70, високий глікемічний індекс. Див. Значення глікемічного індексу продуктів харчування в: Повна таблиця індексу гликемики.
Меню з низьким глікемічним індексом
Наступна таблиця показує приклад 3-денного низькоглікемічного індексу.
| Їжа | День 1 | День 2 | День 3 |
| Сніданок | Натуральний йогурт з усіма видами злаків | 1 склянка кави з молоком без цукру + 1 шматочок хліба цільного зерна з яйцем | Кава без цукру + 2 яйця омлету з сиром |
| Ранкова закуска | 2 ківі + 5 кешью горіхи | 1 склянка зеленого соку з яблуком, капустою, лимоном та льодяником | 1 груша + 4 сухарі печиво |
| Обід / Вечеря | 3 ст.л. коричневого рису + 2 бобові палички + 1 куряче філе + зелений салат | Сквош з начинкою з яловичини + салат + 1 апельсин | Паста із тютюну з овочами та томатним соусом + 1 шматочок ананаса |
| Полуденна закуска | Бутерброд коричневого хліба з сиром + 1 чашка чаю | 1 йогурт з цією + 3 торт з цільного зерна | Вітамін папайя з 1 столовою ложкою льону |
Загалом, дієти з низьким вмістом карбюру складаються з продуктів з низьким показником глікемії, оскільки на додаток до зниження споживання вуглеводів цей тип дієти переважають споживання цілих продуктів, таких як боби, рис та макарони. Крім того, завжди споживайте харчові джерела білків, таких як йогурт, яйце та м'ясо, взагалі зменшує глікемічне навантаження їжі, підвищує насиченість і не стимулює вироблення жиру в організмі, що є гарною стратегією, яка допомагає знизити масу тіла.
Плоди з низьким глікемічним індексом
Більшість фруктів мають низький глікемічний індекс, наприклад, яблуня, ківі, полуниця, сливове і несолодкі соки. Однак фрукти, як родзинки та кавуни мають середньо-високий глікемічний індекс, і важливо не споживати їх разом з іншими продуктами з високим вмістом глікемічного індексу.
Однак важливо пам'ятати, що, хоча фрукти мають низький показник глікемії, ви не повинні споживати більше однієї порції фруктів на їжу, оскільки це збільшує кількість вуглеводів та цукрів у їжі, збільшуючи індекс глікемії та впливаючи на глюкозу в крові.
Солодка картопля не має низького глікемічного індексу
Солодка картопля має глікемічний індекс 63, що є середнім значенням у рейтингу глікемічного індексу. Тим не менш, він був знаменитий тим, що допомагає схуднути і здобути м'язи, тому що це смачна, легка у використанні їжа, яка в той же час дає енергію на тренування, не стимулюючи вироблення жиру в організмі.
Комбінація курятини та солодкої картоплі - це чудовий вибір для отримання низькожирної, низькокалорійної, багата поживними речовинами їжі, яка дає енергію та сито. Дивіться всі переваги солодкої картоплі.
