Щоб уникнути будь-якого недоїдання під час прийому вегетаріанської дієти, слід збільшити різноманітність споживаних продуктів і використовувати такі стратегії, як споживання овочів, багатих залізом, разом із джерелами їжі вітаміну С, такими як апельсин, оскільки цей вітамін збільшує всмоктування залізо в організмі.
Взагалі вегетаріанці повинні звертати увагу на споживання кальцію, заліза, омега-3, вітаміну В12 та вітаміну D, оскільки вони є поживними речовинами, які присутні переважно в продуктах тваринного походження. Крім того, дієта також може бути доповнена споживанням харчових дріжджів, багатих білком, клітковиною, вітамінами групи В та мінералами.
Ось основні поживні речовини, щоб бути обережними в раціоні та де їх знаходити в продуктах рослинного походження:
Кальцій
Кальцій можна знайти в коров'ячому молоці та його похідних, а також в овочевому молоці, такі як соя та мигдаль, збагачені кальцієм, і необхідно перевірити цю інформацію на етикетці.
Крім того, ця поживна речовина присутня у зелених овочах, таких як капуста, брокколі та окра, сухофрукти, горіхи, горіхи, мигдаль, фундук, боби, нут, соєві боби, тофу, горох і сочевиця.
Залізо
Щоб задовольнити потреби заліза, вегетаріанська дієта повинна бути багата темно-зеленими овочами, такими як капуста, сухофрукти, насіння, наприклад, гарбуз та кунжут, сочевиця, нут, соєві боби та тофу.
Крім того, важливо споживати продукти, багаті на вітамін С, такі як апельсин, ананас та ацерола, в ті ж страви, що містять продукти з залізом, оскільки це посилює поглинання заліза в кишечнику. Див. Інші поради щодо того, що вегетаріанці повинні їсти, щоб уникнути анемії.
Омега-3
У харчових продуктах рослинного походження головним джерелом омега-3 є льняне масло, що споживає 1 чайну ложку цієї олії в день для дітей та дорослих, 2 чайних ложки для вагітних та грудних дітей.
Крім того, цей поживний матеріал також можна знайти в насіннях чиа та олійних фруктів, таких як горіхи та горіхи.
Вітамін В12
Цей вітамін зустрічається переважно в тваринних продуктах, таких як риба, печінка та серце, і вегетаріанці повинні приймати добавки до вітаміну В12, щоб задовольнити їхні потреби.
Вітамін D
Основними джерелами цього вітаміну в раціоні є риба та яйця, але більша частина вітаміну D, необхідна організму, виробляється через вплив сонячного світла на шкіру.
Таким чином, щоб мати гарне виробництво, треба залишатись на сонці від 15 хвилин до 1 години на день без використання сонцезахисного крему. Дізнайтеся, як ефективно приймати сонце для виробництва вітаміну D.
Що вегетаріанець не повинен їсти
Загальні проблеми вегетаріанської дієти
Окрім обережності щодо деяких поживних речовин, також важливо усвідомлювати надмірне споживання вуглеводів у вегетаріанській дієті, оскільки воно багате борошнями, картоплею, макаронними продуктами, зернами, такими як рис і кіноа, насіння та бобові, такі як боби та соєві боби.
Надлишки вуглеводів та солодощів в раціоні та оброблених харчових продуктах можуть призвести до збільшення ваги та проблем, таких як діабет та жир печінки.
Крім того, важливо також підкреслити необхідність споживання щонайменше 2 літрів води в день, оскільки рослинна їжа містить багато клітковини, що може спричинити запор і болі в животі, коли вода недостатня.
Щоб дізнатись більше про цей спосіб життя, див. Також:
- Висока білка для дієти для вегетаріанців
- Переваги та недоліки вегетаріанства
